Pokušajte sa jednostavnim testom da otkrijete kojim delovima vaših leđa treba dodatna pažnja. Testirajte pokretljivost i funkcionalne sposobnosti slabinskog,donjeg dela vaše kičme. Test možete ponoviti nakon nekoliko meseci da biste pratili napredak.
Savijanje napred
Lezite na leđa, savijte kolena pod uglom od 90 stepeni, a stopala postavite na pod. Pratite položaj ruku i polako savijajte napred dok ne zauzmete sedeći položaj. Nemojte zamahivati rukama niti dopustiti da vam se stopala odvoje od podloge. Ako to možete da uradite, zauzmite teži položaj (položaj opisan pod sledećim brojem). Ako ne možete, zadržite se u lakšem položaju. Vaš rezultat je položaj koji je opisan pod najvećim brojem, a sledi raspored položaja koje zauzimate prilikom testiranja:
1. Ruke postavite pored tela, podižete se u sedeći položaj uz pomoć partnera ili to radi personalni trener.
2. Ruke postavite pored tela,a dok se podižete u sedeći položaj,pomažete se tako što se pridržavate za butine.
3. Podižete se sa rukama pored tela
4. Ruke prekrstite na grudima
5. Prste ukrstite iza glave
6. Ruke opruzite iznad glave, prste ukrstite, nadlakticama dodirujete uši.
Ovaj test pokazuje snagu trbušnih mišića i razgibanost leđne muskulature. Ako ne možete da uradite vežbu broj 5, treba Vam više od programa za očuvanje snage. Ponavljajte vežbe 3 i 4 da biste mogli da uradite vežbu broj 5.
Podizanje nogu
Podizanjem nogu procenjuje se snaga donjih trbušnih mišića. Lezite na leđa, glavu spustite na pod, noge opružite, ruke postavite pored tela, a šake ispod karlice. Ispravite leđa i zatim pokušajte da odvojite oba stopala od podloge za 25 cm i da zadrzite taj položaj deset sekundi.
1. Ne mozete podići obe noge
2. Leđa se podižu u isto vreme
3. Leđa se podižu posle nekoliko sekundi
4. Možete održavati prava leđa
Lezite na leđa, savijte kolena pod uglom od 90 stepeni, a stopala postavite na pod. Pratite položaj ruku i polako savijajte napred dok ne zauzmete sedeći položaj. Nemojte zamahivati rukama niti dopustiti da vam se stopala odvoje od podloge. Ako to možete da uradite, zauzmite teži položaj (položaj opisan pod sledećim brojem). Ako ne možete, zadržite se u lakšem položaju. Vaš rezultat je položaj koji je opisan pod najvećim brojem, a sledi raspored položaja koje zauzimate prilikom testiranja:
1. Ruke postavite pored tela, podižete se u sedeći položaj uz pomoć partnera ili to radi personalni trener.
2. Ruke postavite pored tela,a dok se podižete u sedeći položaj,pomažete se tako što se pridržavate za butine.
3. Podižete se sa rukama pored tela
4. Ruke prekrstite na grudima
5. Prste ukrstite iza glave
6. Ruke opruzite iznad glave, prste ukrstite, nadlakticama dodirujete uši.
Ovaj test pokazuje snagu trbušnih mišića i razgibanost leđne muskulature. Ako ne možete da uradite vežbu broj 5, treba Vam više od programa za očuvanje snage. Ponavljajte vežbe 3 i 4 da biste mogli da uradite vežbu broj 5.
Podizanje nogu
Podizanjem nogu procenjuje se snaga donjih trbušnih mišića. Lezite na leđa, glavu spustite na pod, noge opružite, ruke postavite pored tela, a šake ispod karlice. Ispravite leđa i zatim pokušajte da odvojite oba stopala od podloge za 25 cm i da zadrzite taj položaj deset sekundi.
1. Ne mozete podići obe noge
2. Leđa se podižu u isto vreme
3. Leđa se podižu posle nekoliko sekundi
4. Možete održavati prava leđa
Ako ne možete da uradite vežbu broj 4, treba vam veći tonus u trbušnim mišićima.Vežbajte pregibe trupa u visećem položaju i druge slične vežbe da biste poboljšali tonus svojih trbušnih mišića. Ako imate višak kilograma mršavljenje vam može dosta pomoći da bolje uradite ovu vežbu.
Dohvatanje nožnih prstiju
Ovaj test služi za procenu fleksibilnosti mišića leđa i zadnje lože. Sedite i ispružite noge ispred sebe. Stavite šaku preko šake, zategnite stopala i uperite palčeve na stopalima prema plafonu. Nagnite se napred i pokušajte da dodirnete svoje prste ili da prste ruku pružite preko njih. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Posle nekoliko pokušaja za zagrevanje, dajte svoj maksimum i procenite se prema sledećim parametrima:
1. Dosta daleko od nožnih prstiju ( više od 8cm vam nedostaje)
2. Dodirujete nožne prste (ili vam nedostaje manje od 5cm)
3. Ruke vam dosežu preko prstiju
Iako velika pokretljivost nije neophodna za zdravlje leđa, postoji potreba da slabinski deo leđa i mišići zadnje lože budu pokretljiviji.
Savijanje kukova
Lezite na leđa i opružite noge.Držite glavu na podu tokom testa. Savijte desnu nogu i povucite koleno do grudi. Testirajte obe strane i procenite se prema sledećim parametrima:
1. Koleno dopire do grudi, ali se druga noga odiže od poda
2. Koleno dopire do grudi , ali se druga noga blago odiže od poda.
3. Koleno dopire do grudi, druga noga se ne odiže od poda.
Skraćeni pregibači kuka mogu pojačati slabinsku krivinu kičmenog stuba, koja ukazuje na to da su leđa sklona povredi. Radite vežbe istezanja da biste popravili fleksibilnost pregibača kuka. Vremenom ćete uspeti da postignete rezultat pod brojm 3 sa obe noge.
Ovaj test služi za procenu fleksibilnosti mišića leđa i zadnje lože. Sedite i ispružite noge ispred sebe. Stavite šaku preko šake, zategnite stopala i uperite palčeve na stopalima prema plafonu. Nagnite se napred i pokušajte da dodirnete svoje prste ili da prste ruku pružite preko njih. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Posle nekoliko pokušaja za zagrevanje, dajte svoj maksimum i procenite se prema sledećim parametrima:
1. Dosta daleko od nožnih prstiju ( više od 8cm vam nedostaje)
2. Dodirujete nožne prste (ili vam nedostaje manje od 5cm)
3. Ruke vam dosežu preko prstiju
Iako velika pokretljivost nije neophodna za zdravlje leđa, postoji potreba da slabinski deo leđa i mišići zadnje lože budu pokretljiviji.
Savijanje kukova
Lezite na leđa i opružite noge.Držite glavu na podu tokom testa. Savijte desnu nogu i povucite koleno do grudi. Testirajte obe strane i procenite se prema sledećim parametrima:
1. Koleno dopire do grudi, ali se druga noga odiže od poda
2. Koleno dopire do grudi , ali se druga noga blago odiže od poda.
3. Koleno dopire do grudi, druga noga se ne odiže od poda.
Skraćeni pregibači kuka mogu pojačati slabinsku krivinu kičmenog stuba, koja ukazuje na to da su leđa sklona povredi. Radite vežbe istezanja da biste popravili fleksibilnost pregibača kuka. Vremenom ćete uspeti da postignete rezultat pod brojm 3 sa obe noge.
Piše: Marko Aleksandrić
(Super žena)
