Tri najčešća mjesta na kojima će te najvjerojatnije naći neželjen masni talog jesu odvodi, automobilski motor i vaše arterije. Na prvom mjestu začepljuje sudoper, na drugom ograničava vašu mobilnost, a na trećem vam ugrožava život.Za sprječavanje začepljenja arterija, ili da ih očistite ako su već začepljene, trebat će te sniziti razinu kolesterola u krvi. Ali nije sav kolesterol štetan. LDL (lipoprotein niske gustoće) kolesterol je koji jest štetan. HDL (lipoprotein visoke gustoće) kolesterol je koji je dobar jer pomaže ukloniti LDL kolesterol iz krvi. Promjene u načinu prehrane i života često su dovoljne da se kolesterol dovede na zdravu razinu.Što se događa?
U vašim arterijama se događa opasna promjena ravnoteže masnih tvari, koje kruže krvotokom. Postoji previše ‘loše’ vrste kolesterola, koja se zove lipoprotein niske gustoće (LDL). Ta vrsta kolesterola začepljuje arterije i povećava opasnost od nastanka srčanog infarkta i moždanog udara. Istodobno, vjerojatno nemate dovoljnu količinu ‘dobrog’ kolesterola, lipoproteina visoke gustoće (HDL). Te molekule prenose loši LDL u jetru i spremaju ga za odstranjivanje.
Trebam li liječnika?
Otiđite liječniku ako ste zabrinuti zbog koncentracije kolesterola (možda ste ga izmjerili u ljekarni i viši je od gornje dozvoljene granice od 5,2 mmol/l) ili je član obitelji upravo otkrio povišen kolesterol. Liječnik ce vam možda dati napraviti analizu krvi i ovisno o rezultatu propisati lijek za snižavanje kolesterola (statini) ili preporučiti promjene načina života i prehrane. Neki statini se danas mogu kupiti i bez recepta.
Jeste li znali?
Nedavna istraživanja su pokazala da nisu sve vrste kruha siromašne kolesterolom. Mast se, često u obliku hidrogeniranih ulja, dodaje u mnoge vrste kruha radi poboljšanja okusa i održavanja svježine kruha. Rezultat toga jest to da tri kriške nekih vrsta kruha sadrže jednako masti kao čokoladica Mars. Pročitajte sastojke kruha i izaberite onaj s manje od 1 grama masti po kriški.
Izbacite ‘loše’ masti iz organizma
Koliko god možete, izbacite zasićene masti iz jelovnika. To znaci da trebate konzumirati manje masnog mesa i mliječnih proizvoda s manjim postotkom mliječne masti, kao što su maslac, mlijeko, sladoled, sir i jogurt. Smanjite unos prerađenih mesnih proizvoda, npr. salame, usoljenu govedinu itd. Izbjegavajte palmino i kokosovo ulje jer su bogati zasićenim mastima. Ta tzv. tropska ulja nalaze se u mnogim prerađenim namirnicama, osobito u keksima i tortama.
Druga vrsta masti, tzv. transmasne kiseline, treba izbjegavati stoje više moguće. Nastaju hidriranjem biljnih ulja, cime se dobivaju kruti proizvodi, npr. margarin. Imaju jednak učinak na koncentraciju kolesterola kao i zasićene masti. Tim mastima su bogati mnogi kolači napravljeni u slastičarnicama, keksi, grickalice pa čak i kruh. Potražite riječ ‘hidrogeniran’ na popisu sastojaka proizvoda. Jedite više svježeg voća, povrća i cjelovitih žitarica. Tako se najlakše osjećate siti kad smanjite unos mesa i drugih namirnica bogatih mastima. Biljni proizvodi imaju malo masti i ne sadržavaju kolesterol. U njima ima mnogo vlakana, koja snižavaju koncentraciju kolesterola, te vitamina i antioksidanta, koji su dobri za vaše zdravlje. Ako volite crveno meso, iskušajte srnetinu. U njoj ima vrlo malo masti. Ustvari, udio masti jednak je udjelu masti u ribama. Marinirajte srnetinu za bolji okus.
Druga vrsta masti, tzv. transmasne kiseline, treba izbjegavati stoje više moguće. Nastaju hidriranjem biljnih ulja, cime se dobivaju kruti proizvodi, npr. margarin. Imaju jednak učinak na koncentraciju kolesterola kao i zasićene masti. Tim mastima su bogati mnogi kolači napravljeni u slastičarnicama, keksi, grickalice pa čak i kruh. Potražite riječ ‘hidrogeniran’ na popisu sastojaka proizvoda. Jedite više svježeg voća, povrća i cjelovitih žitarica. Tako se najlakše osjećate siti kad smanjite unos mesa i drugih namirnica bogatih mastima. Biljni proizvodi imaju malo masti i ne sadržavaju kolesterol. U njima ima mnogo vlakana, koja snižavaju koncentraciju kolesterola, te vitamina i antioksidanta, koji su dobri za vaše zdravlje. Ako volite crveno meso, iskušajte srnetinu. U njoj ima vrlo malo masti. Ustvari, udio masti jednak je udjelu masti u ribama. Marinirajte srnetinu za bolji okus.
Unosite više dobrih masti u organizam
Brojna istraživanja su pokazala da maslinovo ulje snižava koncentraciju LDL kolesterola i podiže razinu HDL kolesterola. Jedno istraživanje je pokazalo daje uzimanje 2 žlice maslinovog ulja na dan snizilo koncentraciju LDL kolesterola već za tjedan dana. Jedite ga s kruhom i češnjakom, kao nadjev za salatu te umjesto margarina i drugih ulja za pripravu hrane. Uživajte u orašastom voću. Bogato je zdravim nezasićenim mastima, uključujući i omega-3 masne kiseline. Čini se da su orasi i bademi izrazito učinkoviti u snižavanju LDL-a. Svaki dan pojedite šačicu tog voća i gledajte kako vam se snižava koncentracija kolesterola. Ne zaboravite da orašasto voće ima mnogo kalorija — jedite ga umjesto drugih grickalica, a ne uz njih. Jedite jedan avokado na dan i možda ce vam se LDL kolesterol sniziti za oko 17 posto. Poput oraha, i avokado je bogat mašću (zato ima mnogo kalorija), ali su to uglavnom nezasićene masnoće. Jedite maslac od kikirikija. Da, maslac od kikirikija. Možda je bogat kalorijama, ali većina njegovih masnoća su nezasićene. Kupite ‘prirodni’ proizvod koji ne sadržava hidrogenirana ulja.
Riba za omega-3 masne kiseline
Riba nije samo zamjena za meso. Sadržava omega-3 masne kiseline, koje ustvari snižavaju LDL kolesterol. Pokušajte tri puta tjedno jesti ribu, čak i ako je riječ o srdelama iz konzerve. Najbolje su svježa skuša, tuna i losos. Svi su bogati omega-3 masnim kiselinama. Zanimljivo je da tuna u konzervi tijekom postupka obrade izgubi gotovo sva dobra ulja, a srdele u konzervi i mnoge druge ribe ne. Ako uistinu ne volite ribu, svakodnevno uzmite dodatke ribljeg ulja koji sadržavaju EPA i DHA (dvije vrste omega-3 masnih kiselina). Uzmite 1000 mg dva puta na dan. Upotrebljavajte crveni luk za kuhanje. Luk je bogat sumpornim sastojcima, koji povisuju koncentraciju HDL-a, i kvercetinom, antioksidansom koji se bori protiv LDL kolesterola. Crvena boja luka rezultat je prisutnosti flavonoida, koji su također antioksidansi. Sjemenke lana su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina i topivih vlakana. Sameljite ih i dodajte u jogurt ili žitarice za doručak. Jedno istraživanje je pokazalo da konzumacija dvije žlice mljevenih sjemenki lana na dan snižava LDL kolesterol za 18 posto. U prodavaonicama zdrave hrane prodaju se sjemenke lana i njihovo ulje. Kod povišena kolesterola bolje je jesti sjemenke lana, ali sameljite ih prije jela jer bi cijele samo prošle kroz probavili sustav.
Uzmite zob
Zobena kaša je bogat izvor topivih vlakana, koja u crijevu stvaraju nešto nalik na gel, cime se smanjuje apsorpcija masti. Zdjelica zobene kaše na dan ima značajan učinak na snižavanje kolesterola. Izaberite zob koja se brzo kuha ili tradicionalnu zob radije nego instant zobene pahuljice. Ostali dobri izvori topivih vlakana jesu suhe šljive, jecam, grah, patlidžan i šparoge. Dodajte topiva vlakna u prehranu sjemenkama psilija (buhačice). Prodaju se u prodavaonicama zdrave hrane i ljekarnama. Jedna žlica smrvljenih sjemenki ekvivalent je zdjelici pahuljica. Dodajte ih u bilo koje jelo ili sok. Ili jednostavno zatražite u ljekarni laksativ na bazi buhačice. Oni su uglavnom obilježeni oznakom ‘prirodni’ ili ‘biljni’. Istraživanje je pokazalo da uzimanje 10 grama sjemenki buhačice na dan kroz osam tjedana može sniziti LDL kolesterol za 7 posto.
Napadnite kolesterol
Sok od naranče, osobito svježe iscijeđen, može dovesti do uravnoteženja kolesterola. Sudionici nedavna istraživanja pili su svakodnevno tri čaše soka od naranče kroz mjesec dana. Na kraju ispitivanja se ustanovilo da se koncentracija HDL kolesterola povisila za 21 posto, a omjer lošega prema dobrom kolesterolu (LDL prema HDL) snizio se za 16 posto.
Zašto ne piti vino?
Alkohol, bez obzira na vrstu, podiže koncentraciju ‘dobrog’ HDL kolesterola. ‘Umjereno’ znaci 1 jedinicu za žene i 2 jedinice za muškarce. Ako pijete više od toga, štetnost ce premašiti dobro djelovanje alkohola. Crno vino nudi dodatne pogodnosti. U njemu ima snažnih antioksidansa, koji dolaze iz grožđa. (Jedna jedinica znaci malu čašu vina, čašu piva standardne jakosti i čašicu žestokog pica.)
Započnite sportski život
Obujte cipele za hodanje i svaki dan brzo hodajte 30 minuta. Umjesto toga, možete otići u dvoranu za vježbanje i hodati na pokretnoj traci 30 minuta. Možete otići plivati ili trčati prije ili poslije posla. Korisnost redovitog vježbanja je neupitna. Istraživanja su pokazala da fizička aktivnost smanjuje rizik od nastanka bolesti srca i srčanog udara. Redovito vježbanje također pomaže u kontroli šećerne bolesti i povišenog krvnog tlaka, koji su rizični čimbenici za bolesti srca.
Češnjak i đumbir
Uzmite dnevnu dozu češnjaka — svježeg ili u obliku tableta. češnjak sadržava alicin, za koji se drži da snižava kolesterol. Ako se odlučite za dodatke češnjaka, potražite obložene tablete da spriječite miris po češnjaku. Dodaci bi trebali sadržavati 4000 u,g alicina u jednoj tableti. Četiri puta na dan uzmite kapsule đumbira. Uobičajena doza je 100 do 200 mg. Istraživanja pokazuju da sastojci đumbira snižavaju apsorpciju i povećavaju izlučivanje LDL kolesterola.
Niacin: trebate li ili ne?
U visokim dozama, vitamin B skupine niacin može sniziti kolesterol. Ali nemojte ga uzimati osim ako vam liječnik ne preporuci određenu dozu i prati vaše zdravlje dok ga uzimate. Niacin snižava LDL, a povisuje HDL kolesterol. U tom pogledu djeluje slično lijekovima na recept. No doza niacina potrebna za postizanje toga učinka vrlo je visoka i može uzrokovati određene nuspojave. Neki ljudi dobiju neugodne valove vrućine, a postoji i rizik od oštećenja jetre. Zato je nerazborito uzimati dodatke niacina bez savjetovanja s medicinskim osobljem.
