Nedovoljan unos nekog vitamina ili minerala može organizam izbaciti iz ravnoteže i prouzrokovati i neke zdravstvene probleme. Kako biste to sprečili donosimo popis vitamina i minerala i listu namirnica koje vam ih mogu pružiti u dovoljnoj količini.
Vitamini i minerali su preko potrebni za zdravo funkcionisanje organizma jer učestvuju u različitim biohemijskim procesima. Budući da ih naše telo ne može samo sintetizirati, moramo ih unositi u organizam hranom ili dodacima (suplementima).
Nedostatak vitamina i minerala često dovodi do bolesti, ali i prevelik unos može imati negativan efekat.
Vitamine delimo u dve grupe:
1. vitamini topivi u mastima (A, D, E i K vitamin)
2. vitamini topivi u vodi (vitamin C, skupina vitamina B, folna kiselina)
- Vitamini topivi u mastima mogu se dugo zadržati u organizmu i nakupljaju se u njemu pa ih treba oprezno uzimati da ne dođe do hipervitaminoze.
- Vitamini topivi u vodi ne mogu se značajno uskladištiti u organizmu, brzo se izlučuju i rok trajanja im je kraći pa ih moramo svakodnevno uzimati hranom.
Koje namirnice sadrže potrebne vitamine?
- Vitamin B1: integralne žitarice, testenina i hleb, kvasac, mleko, jetra, riba, prečurke, povrće, voće, orasi, bademi, soja, smeđi pirinač
- Vitamin B2: mleko i mlečni proizvodi, meso, jetra, soja, žitarice, razno voće i povrće
- Vitamin B3: kvasac, kikiriki, meso, riba, jetra, cela zrna žitarica
- Vitamin B6: meso, jetra, kvasac, riba, grašak, spanać, sočivo, soja, jaja, banane, kikiriki
- Vitamin B12: jetra, bubreg, školjke, riba, jaja, mleko, sirevi
- Vitamin C: šipak, paprika, kelj, brokoli, spanać, prokelj, kiseli kupus, paradajz, pomorandža, limun, crna ribizla, jagode, mandarine
„Iako su u organizmu potrebni u vrlo malim količinama, naučnici smatraju da su minerali čak i važniji od vitamina“
- Vitamin A: jetra, sir, punomasno mleko, morska riba, šargarepa, peršun, spanać, kelj, brokoli, endivija, dinje, marelice
- Vitamin D: riblje ulje, riba, mleko i mlečni proizvodi, žumance, kvasac, jetra
- Vitamin E: biljna ulja, suncokretovo ulje, bademi, kikiriki, jaja, mleko, pšenične klice, različito voće i zeleno lisnato povrće
Iako su u organizmu potrebni u vrlo malim količinama, poneki naučnici smatraju da su minerali čak i važniji od vitamina, jer telo može da sintetiše i neke vitamine, ali nijedan mineral.
Minerali su nosioci životnih funkcija, neobično važni za biohemijske procese. Za normalan rad organizma potrebno je oko osamnaest zasad poznatih minerala.
Koje namirnice sadrže potrebne minerale?
- Folna kiselina: jetra, bubrezi, zeleno lisnato povrće, kvasac, orasi
- Bakar: suncokret, kikiriki, soja, kvasac, bademi, susam, grašak
- Cink: ostrige, govedina, sir, soja, tunjevina, pivski kvasac
- Kobalt: školjke, riba, crveno meso, mleko, soja
- Mangan: raž, ječam, spanać, grašak, zelena salata, zob
- Fluor: pirinač, luk, soja, spanać, krompir, kelj, mleko
- Natrijum: usoljene namirnice
- Gvođže: zob, grašak, soja, ostrige, goveđa i teleća jetra
- Jod: bakalar, haringa, školjke, rakovi
- Magnezijum: lisnato povrće, bademi, smeđi pirinač, zob
(Index)
