Dovoljne količine ugljenih hidrata, proteina i tečnosti ključni su za postizanje dobrih rezultata bilo kojom fizičkom aktivnošću da se bavite.
Bez obzira na to vežbate li samo povremeno ili ste atletičarka koja trenira za maraton, hrana izrazito utiče na način kako ćete izvoditi vežbe.
O kojoj se hrani tačno radi?
Danas postoji zaista veliki izbor sportskih napitaka, energetskih štanglica, različitih suplemenata, pa je vrlo teško odabrati koji od njih su bolji i kvalitetniji. Takođe, uvek se postavlja pitanje, možete li izbeći kupovinu tih skupih suplemenata, odnosno možete li sve potrebne sastojke dobiti samo iz dobro planirane ishrane. Odgovor je da!
Ipak, ono što treba imati na umu je da su za vežbanje vrlo važni ugljeni hidrati, proteini, nezasićene masne kiseline i tenost. Naime, ljudski mišići zavise od ugljenih hidrata kao što su oni u hlebu, celovitim žitaricama, testenini, riži, voću i povrću, jer oni daju brzi izvor energije. Proteini su pak potrebni za izgradnju i održavanje mišićne mase i zdravlje samih krvnih ćelije, jer one su zaslužne za dovođenje hrane do mišića. Tečnost je potrebna kako bi se telo moglo normalno rashlađivati. Bez tih svih ključnih stvari telo neće funkcionisati na najbolji mogući način.
Pre vežbanja
Verujemo da su se mnoge osobe našle u situaciji kada su se vežbajući, pa čak i nakon dva ili tri sata nakon jela osećale tromo, ili su pak osećale mučninu i težinu hrane u želucu. Zato se postavlja pitanje postoji li savršeno jelo pre fizičke aktivnosti?
To je jelo s malo masnoća, ne prevelikom količinom ugljenih hidrata i proteina, malo vlakana, dosta tečnosti i naravno sastavljeno od namirnica koje su vam dobro poznate i na koje je vaše telo naviknuto. Naime, pre vežbanja nemojte isprobavati neku novu hranu ili sastojke za koje ne znate kako će vaše telo podneti. Meso s roštilja ili mala pica je vrlo dobar obrok pre vežbanja, ali izbegavajte prženu i masnu hranu, ali i slatka pića.
Za vreme vežbanja
Jedna od najvažnijih stvari je da za vreme vežbanja pijete dosta tečnosti, po mogućnosti vode ili neko drugo sportsko piće, jer voda vam omogućava hlađenje organizma koji se pregreva vežbanjem. Dakle, vrlo je važno da započnete s konzumiranjem tečnosti dva sata pre vežbanja. Popijte oko pola litre.
Postoji i vrlo jednostavan način merenja hidratacije u organizmu. Izmerite se se pre i posle vežbanja i razliku u težini zamenite s četiri decilitra vode na pola kilograma. Proverite boju urina. Ako ste dovoljno hidrirani, boja će biti svetlo žuta.
Što se pak tiče vrste pića za vreme vežbanja dovoljna je obična voda. No, ukoliko vežbate na visokim vrućinama i visokoj vlagi, te duže od 60 minuta, sportska pića ne samo da će vas hidrirati, nego će vam dati so i potrebne ugljiene hidrate da nastavite s vežbanjem.
Posle vežbanja
Jedini način na koji možete povećati masu svojih mišića je progresivnim vežbanjem na spravama. Proteini vam pomažu u izgradnji mišićnog tkiva, no ono što je ključno, oni moraju doći do mišića kroz vežbanje. Najbolja mera je oko 20 grama nemasnog mesa ili dve šoljice nemasnog mleka ili pak jedan proteinski napitak. Naime, mišićima su potreni proteini za rast i oporavak, a najbolji trenutak da date mišićima ono što im treba je nakon vežbanja i to u roku od dva sata. Vašem telu u principu nije važno od kuda će dobiti proteine - od mesa, mleka, jaja ili pak proteinskog napitka. Na vama je odluka što ćete od toga konzumirati.
Kada jesti?
Verujemo da ste, ako se više ili manje redovno bavite rekreacijom tokom godina čuli različite savete oko toga da ne smete jesti ništa pre vežbanja ili da smete jeste najkasnije dva do tri sata pre.
Ali, šta je stvarno istina?
Obroci najviše zavise od tipa vežbanja. Na primer radi li se o kratkom brzom hodanju ili trčanju, tada možete to da obavite na prazan želudac. Samo pre toga popijte čašu vode. Za intenzivnije vežbanje, pojedite lako razgradive ugljene hidrate (tost, pola običnog peciva, bananu, voće u količini jedne šoljice i sl.) i popijte čašu vode.
Izvor: zena.hr
Foto: stockimages/freedigitalphotos.net
O kojoj se hrani tačno radi?
Danas postoji zaista veliki izbor sportskih napitaka, energetskih štanglica, različitih suplemenata, pa je vrlo teško odabrati koji od njih su bolji i kvalitetniji. Takođe, uvek se postavlja pitanje, možete li izbeći kupovinu tih skupih suplemenata, odnosno možete li sve potrebne sastojke dobiti samo iz dobro planirane ishrane. Odgovor je da!
Ipak, ono što treba imati na umu je da su za vežbanje vrlo važni ugljeni hidrati, proteini, nezasićene masne kiseline i tenost. Naime, ljudski mišići zavise od ugljenih hidrata kao što su oni u hlebu, celovitim žitaricama, testenini, riži, voću i povrću, jer oni daju brzi izvor energije. Proteini su pak potrebni za izgradnju i održavanje mišićne mase i zdravlje samih krvnih ćelije, jer one su zaslužne za dovođenje hrane do mišića. Tečnost je potrebna kako bi se telo moglo normalno rashlađivati. Bez tih svih ključnih stvari telo neće funkcionisati na najbolji mogući način.
Pre vežbanja
Verujemo da su se mnoge osobe našle u situaciji kada su se vežbajući, pa čak i nakon dva ili tri sata nakon jela osećale tromo, ili su pak osećale mučninu i težinu hrane u želucu. Zato se postavlja pitanje postoji li savršeno jelo pre fizičke aktivnosti?
To je jelo s malo masnoća, ne prevelikom količinom ugljenih hidrata i proteina, malo vlakana, dosta tečnosti i naravno sastavljeno od namirnica koje su vam dobro poznate i na koje je vaše telo naviknuto. Naime, pre vežbanja nemojte isprobavati neku novu hranu ili sastojke za koje ne znate kako će vaše telo podneti. Meso s roštilja ili mala pica je vrlo dobar obrok pre vežbanja, ali izbegavajte prženu i masnu hranu, ali i slatka pića.
Za vreme vežbanja
Jedna od najvažnijih stvari je da za vreme vežbanja pijete dosta tečnosti, po mogućnosti vode ili neko drugo sportsko piće, jer voda vam omogućava hlađenje organizma koji se pregreva vežbanjem. Dakle, vrlo je važno da započnete s konzumiranjem tečnosti dva sata pre vežbanja. Popijte oko pola litre.
Postoji i vrlo jednostavan način merenja hidratacije u organizmu. Izmerite se se pre i posle vežbanja i razliku u težini zamenite s četiri decilitra vode na pola kilograma. Proverite boju urina. Ako ste dovoljno hidrirani, boja će biti svetlo žuta.
Što se pak tiče vrste pića za vreme vežbanja dovoljna je obična voda. No, ukoliko vežbate na visokim vrućinama i visokoj vlagi, te duže od 60 minuta, sportska pića ne samo da će vas hidrirati, nego će vam dati so i potrebne ugljiene hidrate da nastavite s vežbanjem.
Posle vežbanja
Jedini način na koji možete povećati masu svojih mišića je progresivnim vežbanjem na spravama. Proteini vam pomažu u izgradnji mišićnog tkiva, no ono što je ključno, oni moraju doći do mišića kroz vežbanje. Najbolja mera je oko 20 grama nemasnog mesa ili dve šoljice nemasnog mleka ili pak jedan proteinski napitak. Naime, mišićima su potreni proteini za rast i oporavak, a najbolji trenutak da date mišićima ono što im treba je nakon vežbanja i to u roku od dva sata. Vašem telu u principu nije važno od kuda će dobiti proteine - od mesa, mleka, jaja ili pak proteinskog napitka. Na vama je odluka što ćete od toga konzumirati.
Kada jesti?
Verujemo da ste, ako se više ili manje redovno bavite rekreacijom tokom godina čuli različite savete oko toga da ne smete jesti ništa pre vežbanja ili da smete jeste najkasnije dva do tri sata pre.
Ali, šta je stvarno istina?
Obroci najviše zavise od tipa vežbanja. Na primer radi li se o kratkom brzom hodanju ili trčanju, tada možete to da obavite na prazan želudac. Samo pre toga popijte čašu vode. Za intenzivnije vežbanje, pojedite lako razgradive ugljene hidrate (tost, pola običnog peciva, bananu, voće u količini jedne šoljice i sl.) i popijte čašu vode.
Izvor: zena.hr
Foto: stockimages/freedigitalphotos.net
