Iako su neverovatne prednosti kombinovanog treninga objašnjene u velikom broju istraživanja, obožavatelji fitnesa i dalje imaju istu nedoumicu: Da li raspored kardio i vežbi snage utiče na efikasnost treninga?
Ova dilema u fokusu je nekoliko istraživanja koje je sproveo Odsek za biologiju fizičke aktivnosti pri Jiveskile univerzitetu u Finskoj. Međunarodna grupa istraživača sa profesorom Keijo Hakinenom na čelu, i studentom doktorskih studija Moricom Šumanom kao koordinatorom, uključili su u istraživanje gotovo 200 sportskih rekreativaca, zdravih muškaraca i žena, kao i sportiste koji se bave sportovima izdržljivosti u periodu od 2011. do 2013 .da bi pomno istražili ovu temu. Prvi rezultati ovih istraživanja koji su uključivali fizički aktivne muškarce nedavno su objavljeni u dva međunarodno priznata stručna časopisa, piše Medical News Today.
Izgled nove studije koja uključuje istraživanje akutnih odgovora na fizičku aktivnost i hroničnih adaptacija na trening
Učesnici ovih istraživanja (Šuman i saradnici. 2014a, 2014b) bili su muškarci između 18 i 40 godina starosti koji su pod supervizijom imali kardio trening i odmah nakon toga trening snage ili obrnuto 24 nedelje (2 do 3 kombinovana kardio i treninga snage svake nedelje).Istraživači su hteli da utvrde da li se neposredne anaboličke posledice jednog treninga razlikuju kada je u pitanju njihov raspored i da li će se ovakve razlike primetiti kada su u pitanju psihološke adaptacije koje je izazvalo 6 meseci treninga. Dok prolongirane aerobne vežbe mogu „oslabiti“ mišiće koji se koriste za vreme treninga i u osnovi smanjiti sposobnost podizanja teškog tereta za vreme treninga snage koji usledi nakon kardio treninga, istraživači su očekivali da primete manje pozitivne anaboličke efekte koji bi imali negativan uticaj na prilagođavanja kada su u pitanju snaga mišića i mišićna masa u grupi koja je imala prvo kardio trening, u poređenju sa grupom koja je počinjala svaki trening vežbama snage.
Uprkos razlikama u vremenu potrebnom za oporavak, raspored treninga nije imao uticaja na adaptacije u dužem vremenskom periodu
Zaista, ova studija je, kao što se očekivalo, pokazala da anabolički odgovori koje izaziva jedan trening kao da su manje pozitivni u grupi koja je trening počinjala kardio vežbama. Na ovo su posebno ukazivale smanjene koncentracije testosterona za vreme oporavka koji traje do dva dana, a koje mogu imati štetan uticaj na optimalan rast mišića i razvoj snage. Ipak, ova početna razlika između vremena potrebnog za oporavak više nije bila primetna nakon 24 nedelje treninga i obe grupe su u stvari unapredile svoje fizičke karakteristike i veličinu mišića na gotovo istom nivou.
Snaga treninga i/ili učestalost treninga mogu igrati ključnu ulogu
Na osnovu ovih rezultata, istraživači su zaključili da raspored treninga kada je u pitanju kombinacija kardio i vežbi snage naizgled nema uticaja na biološke adaptacije, tako da raspored zavisi od ličnih preferenci. Ipak, imajuću u vidu da je u ranoj fazi treninga, oporavak grupe koja počinje kardio treningom trajao duže, treba biti oprezan kada su u pitanju snažni i/ili veoma česti treninzi. Dva do tri kombinovana kardio i treninga snage sedmično, svaki između 90 i 120 minuta, ne prave razliku kada je u pitanju prilagođavanje ukupne spremnosti i kompozicije tela između ta dva različita rasporeda treninga. Ipak, da li se ovi rezultati mogu primeniti i na obožavaoce fitnesa koji treniraju već duži vremenski period, ili sportiste koji obično upražnjavaju mnogo jače treninge, tek treba istražiti.
Izgled nove studije koja uključuje istraživanje akutnih odgovora na fizičku aktivnost i hroničnih adaptacija na trening
Učesnici ovih istraživanja (Šuman i saradnici. 2014a, 2014b) bili su muškarci između 18 i 40 godina starosti koji su pod supervizijom imali kardio trening i odmah nakon toga trening snage ili obrnuto 24 nedelje (2 do 3 kombinovana kardio i treninga snage svake nedelje).Istraživači su hteli da utvrde da li se neposredne anaboličke posledice jednog treninga razlikuju kada je u pitanju njihov raspored i da li će se ovakve razlike primetiti kada su u pitanju psihološke adaptacije koje je izazvalo 6 meseci treninga. Dok prolongirane aerobne vežbe mogu „oslabiti“ mišiće koji se koriste za vreme treninga i u osnovi smanjiti sposobnost podizanja teškog tereta za vreme treninga snage koji usledi nakon kardio treninga, istraživači su očekivali da primete manje pozitivne anaboličke efekte koji bi imali negativan uticaj na prilagođavanja kada su u pitanju snaga mišića i mišićna masa u grupi koja je imala prvo kardio trening, u poređenju sa grupom koja je počinjala svaki trening vežbama snage.
Uprkos razlikama u vremenu potrebnom za oporavak, raspored treninga nije imao uticaja na adaptacije u dužem vremenskom periodu
Zaista, ova studija je, kao što se očekivalo, pokazala da anabolički odgovori koje izaziva jedan trening kao da su manje pozitivni u grupi koja je trening počinjala kardio vežbama. Na ovo su posebno ukazivale smanjene koncentracije testosterona za vreme oporavka koji traje do dva dana, a koje mogu imati štetan uticaj na optimalan rast mišića i razvoj snage. Ipak, ova početna razlika između vremena potrebnog za oporavak više nije bila primetna nakon 24 nedelje treninga i obe grupe su u stvari unapredile svoje fizičke karakteristike i veličinu mišića na gotovo istom nivou.
Snaga treninga i/ili učestalost treninga mogu igrati ključnu ulogu
Na osnovu ovih rezultata, istraživači su zaključili da raspored treninga kada je u pitanju kombinacija kardio i vežbi snage naizgled nema uticaja na biološke adaptacije, tako da raspored zavisi od ličnih preferenci. Ipak, imajuću u vidu da je u ranoj fazi treninga, oporavak grupe koja počinje kardio treningom trajao duže, treba biti oprezan kada su u pitanju snažni i/ili veoma česti treninzi. Dva do tri kombinovana kardio i treninga snage sedmično, svaki između 90 i 120 minuta, ne prave razliku kada je u pitanju prilagođavanje ukupne spremnosti i kompozicije tela između ta dva različita rasporeda treninga. Ipak, da li se ovi rezultati mogu primeniti i na obožavaoce fitnesa koji treniraju već duži vremenski period, ili sportiste koji obično upražnjavaju mnogo jače treninge, tek treba istražiti.
Izvor: B92
