Često se priča o kvaliteti masnoće pa čujemo da postoje one “dobre” i one “loše”.
Da bismo shvatili razliku potrebno je znati ponešto o kemiji masnoća. Masnoće ili lipidi su organski spojevi netopivi u vodi. Sastoje se od određenog broja masnih kiselina, a masne kiseline se uglavnom sastoje od atoma ugljika i vodika udruženih u lance raznih duljina. Ako je odnos između atoma ugljika i vodika ispravan, tj. sve raspoložive veze ugljika su popunjene ili zasićene atomima vodika, kažemo da su masne kiseline zasićene. Struktura im je pravilna i ravna te molekule tijesno prianjaju jedne uz drugu, zbog čega su ove masnoće na sobnoj temperaturi u krutom stanju.
*Komentar uredništva: Pošto atma.hr preporučuje humanu, vegetarijansku prehranu, ovdje ćemo izdvojite vegetarijanske izvore (dobrih i loših) masnoća.
Zasićene masnoće prevladavaju u ovim namirnicama: maslacu, maslu, ostalim mliječnim masnoćama, te u tropskim uljima kao što su kokosovo i palmino ulje. Prevladavaju također u majčinom mlijeku, a naše tijelo samo proizvodi zasićene masnoće iz ugljikohidrata. Zasićene masnoće su vrlo stabilne pri visokim temperaturama, zato su pogodne za pripremu hrane.
Osim zasićenih, postoje i nezasićene masnoće. To znači da nekim masnim kiselinama nedostaju dva ili više atoma vodika. Kod jednostruko nezasićenih (mononezasićenih) masnih kiselina nedostaju dva atoma vodika pa su radi toga dva atoma ugljika povezana dvostrukom vezom. Zbog dvostruke veze ove su molekule zakrivljene i ne prianjaju jedna uz drugu na isti način kao u zasićenim masnoćama. Zato su ove masnoće na sobnoj temperaturi u tekućem stanju, dok ohlađene poprimaju nešto krući oblik. Prevladavaju u maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima. Relativno su stabilne pri višim temperaturama, što znači da su pogodne za zagrijavanje.
Višestruko nezasićene (polinezasićene) masne kiseline imaju dvije ili više dvostrukih veza među atomima ugljika jer im nedostaju četiri ili više atoma vodika. Zbog dvostrukih veza ove su molekule zakrivljene i ne mogu prianjati jedna uz drugu, radi toga su ova ulja u tekućem stanju i kad su ohlađena. Polinezasićene masnoće prevladavaju u svim biljnim uljima, osim maslinovog i kokosovog. One su vrlo nestabilne molekule, što znači da s obzirom da im nedostaju atomi vodika one ih pokušavaju “ukrasti” od drugih molekula koje se nalaze u blizini. Posebno su reaktivne u prisustvu zraka, svjetla, temperature i pritiska, pri čemu dolazi do oksidacije, tj. ulja postaju užegla. Prilikom oksidacije stvaraju se vrlo štetni spojevi koji uzrokuju upalne procese u krvotoku, bubrezima, plućima i crijevima, pa konzumacija ovih ulja ima izuzetno negativan učinak na naše zdravlje. Višestruko nezasićena ulja nisu pogodna za zagrijavanje. Ona se trebaju dodavati nakon kuhanja.
Dakle, za termičku pripremu hrane najsigurnije je koristiti masnoće u kojima prevladavaju stabilne zasićene masne kiseline, a to su (za vegetarijance): maslac ili ghee (pročišćeno maslo) i kokosovo ulje (vrsta bez mirisa za kuhanje). Maslinovo ulje u kojem prevladavaju jednostruko nezasićene masne kiseline također možemo koristiti za pripremu hrane. Iako nije zasićeno, ovo ulje sadrži polifenole i tokoferole koji štite ulje od oksidacije.
U svim ostalim biljnim uljima prevladavaju višestruko nezasićene masnoće i to u vrlo nepovoljnom sastavu. Naime ta ulja sadrže puno više omega 6 nego omega 3 masnih kiselina. Međusobna povezanost omege 3 i omege 6 i njihovih funkcija u tijelu vrlo je komplicirana. Obje su vrste esencijalne za zdravlje, ali je pri tome njihov pravilan omjer presudan. Idealnim se smatra ako ih kroz hranu dobivamo u omjeru 1:1, dakle jednake količine omege 6 kao i omege 3, kako je to bilo nekad dok su ljudi jeli prirodnu izvornu hranu.
No modernom prehranom, unosimo 20 puta više omege 6 nego omege 3. Ovaj nesrazmjer dovodi do upalnih procesa u tijelu koji izazivaju mnoge kronične bolesti. Upravo je prekomjeran unos omege 6 jedan od glavnih krivaca za aterosklerozu – začepljenje žila.
Zbog toga treba smanjiti korištenje svih biljnih ulja osim, kako je već rečeno, maslinovog i kokosovog.
Od ostalih ulja jedino u lanenom prevladavaju omega 3 masne kiseline, međutim, i to ulje vrlo lako oksidira.
*komentar : Laneno ulje je bogato polinezasićenim masnoćama u tolikoj mjeri da na zraku i suncu jako brzo oksidira. Majka priroda nije glupa i zato možemo jesti lanenene sjemenke i dodavati ih mljevene u jela, a time ne unosimo u sebe štetne slobodne radikale koji nastaju kada ulje oksidira tj. kvari se. Priroda je “zamislila” da polinezasićene masne kiseline od kojih su dvije esencijalne, jedemo u obliku u kojem se nalaze u prirodi, a ne da od njih radimo ulje koje je nestabilno.
Industrijska ”rafinirana” biljna ulja kao što su sojino, suncokretovo, repičino, kukuruzno i sve mješavine koje se prodaju pod nazivom ”jestivo” moramo izbjegavati. Ova ulja se u procesu proizvodnje podvrgavaju visokim temperaturama i djelovanju kemikalija pa su već u startu užegla i vrlo štetna.
Ako želite koristiti biljna ulja, nabavite hladno prešana i dodajte ih u manjim količinama nakon kuhanja.
Svakako trebamo izbjegavati margarin, koji se dobiva hidrogenizacijom (očvršćivanjem) biljnih ulja. Da bi se od tekućih ulja dobilo očvrsnuto sredstvo za mazanje, provode se brutalne kemijske reakcije pri čemu nastaju trans masti koje su u mnogim zemljama zabranjene, jer je dokazano da su vrlo štetne za zdravlje. Osim u margarinu, hidrogenizirana biljna ulja i trans masti nalaze se u industrijski proizvedenim pecivima, keksima, kolačima, sladoledu, čipsu i mnogim vrstama čokolade. Na deklaraciji se navode kao djelomično očvrsnuta biljna ulja ili biljne masti.
S druge strane, maslac i maslo su vrlo kvalitetne masnoće za jedenje i zagrijavanje i jedne od najzdravijih namirnica. Ako imamo tu sreću da možemo nabaviti domaći maslac od mlijeka brižljivo uzgajanih pašnih krava, onda možemo pričati o savršenoj hrani.
Anita Šupe, nutricionist
istineilaziohrani.blogspot.com
