„Plank“ je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vježbi širom svijeta. Ona tjera na rad, ne samo stomačne, već i misiće cijelog tijela. Posvetite joj 5 minuta dnevno i bićete iznenađeni rezultatima.
Suština vježbe je u tome, da treba barem jednom dnevno kao „lebdjeti“ iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge. Nesumnjivo, nalaziti se u ovakvom položaju čak i 2 minuta – nije lak zadatak. U ovom trenutku aktivira se veliki broj mišića. Ali, kao rezultat ove vježbe imaćete jaka leđa, zategnutu zadnjicu bez celulita, izvajane noge, ravan stomak i lijepe ruke.
Kako raditi vježbu „Plank“:
„Plank“ je statična vježba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati tijelo.
Lezite na pod stomakom na dole. Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove. Tijelo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi se nalaze direktno ispod ramena. Držite tijelo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.
Stopala. Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.
Noge. Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni dio kičme, takođe će biti smanjen.
Zadnjica. Napregnite i ne opuštajte do kraja vježbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.
Krsta. Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vježbe, donji dio leđa mora biti ravan. To znači da ne smije biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.
Stomak. Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte ga još podvući pod rebra. U toku vježbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.
Laktovi. Da biste izbjegli nepotrebno opterećenje ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.
Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak je dovoljno 10 sekundi. Po pravilu, ljudi sa različitom fizičkom spremnošću zadržavaju ovakvu pozu od 10 sekundi do 2 minute. Poslije napravite pauzu od 2 minute i ponovite vježbu. 5 ponavljanja će biti dovoljno. Ako ste početnik, ne pokušavajte oboriti rekord, počnite lagano.
Veoma je važno raditi ovu vježbu svakodnevno, poželjno u isto vrijeme.
Koristi vježbe „Plank“
Zategnuta zadnjica.
Vježba je usmjerena na glutealni mišić i zadnju ložu noge. Na taj način ne samo da ćete dobite željeni oblik zadnjice, već ćete se osloboditi i celulita.
Jaka leđa.
Za vrijeme vježbe aktivni su donji leđni mišići, takođe ramena i vratni dio. Dakle, ova vježba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u oblasti vrata i lumbalnog dijela kičme. Sem toga, oslobodićete se bolova u ramenima i između lopatica, koji nastaje kao posljedica nošenja teških torbi ili dugog sjedenja za radnim stolom.
Zategnute privlačne noge.
Glavni teret u vježbi pada na noge. Pri tome uključeni su svi mišići nogu – od kukova do listova. Nema mjesta za brigu ako osjetite peckanje u mišićima – to je znak da mišići rade.
Zategnute ruke.
Sasvim je očigledno da se zajedno sa nogama u ovoj vježbi intenzivno treniraju i ruke. Na njima se održava polovina tjelesne težine.
Ravan stomak.
Kada je cijelo tijelo napeto, automatski se aktiviraju trbušni mišići, kako donji, tako i bočni.
(uspesnazena)
